Comment lutter contre le stress ?

Être trop stressé, c’est mauvais pour toi. Comment mal ? Eh bien, vraiment mauvais. Comme, rasage des années hors de la vie, mauvais, cruellement, vieils-toi à l’intérieur et à l’extérieur, mauvais. Et oui, notre stress collectif ne fait qu’empirer. Une enquête de l’American Psychological Association a révélé qu’un Américain sur cinq se sentait « extrêmement » stressé.

Bien qu’il n’y ait aucune preuve permettant de penser que le monde dans lequel nous habitons sera bientôt moins stressant, vous pouvez vous sentir encouragé par le fait que le stress peut être géré de diverses façons petites et faciles. Voici 30 techniques pour lutter contre ces sentiments stressé, suggérés par des experts, qui sont garantis pour vous aider à alléger votre charge. Et pour plus de conseils pour repousser votre stress, il est important de connaître les 20 erreurs qui ne feront qu’aggraver votre stress.

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1 Ne snooze pas, vous perdrez

Si vous claquezle bouton répétition première chose que vous commencez votre journée stressé. « Pour la plupart d’entre nous, c’est contre-productif au réveil rafraîchi », explique Russell Rosenberg, Ph.D., directeur de l’Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. « Les gens mettent leurs alarmes à éteindre une heure à l’avance, et ça les réveille toutes les 10 minutes, fragmentant leur sommeil. C’est idiot de couper la dernière heure. »

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Selon Rosenberg, la relation entre le stress et le sommeil est réciproque, et la fatigue rend plus difficile la gestion des contraintes, même mineures. « Vous ne penserez pas aussi clairement, et les décisions seront plus lentes », dit-il. Au lieu de cela, dormez aussi tard que vous pouvez gérer, mais permettez-vous de disposer d’un tampon de 15 minutes. Ensuite, utilisez ces minutes pour laisser votre esprit errer, au lieu de s’assoupir. » Si vous avez du mal à vous lever le matin, considérez la sieste de café. Notre écrivain l’a essayé tous les matins pendant une semaine et ça a changé sa vie.

2 Dentelleet sortez

Pensez à une brève course matinale ou à un circuit de force comme carburant de fusée pour vous alimenter toute la journée. Des chercheurs danois ont constaté que les personnes qui font de l’exercice seulement deux heures par semaine, soit seulement 17 minutes par jour, sont 61 % moins susceptibles de se sentir stressées. « Les personnes qui font de l’exercice avant des rencontres stressantes signalent des pics plus faibles de la pression artérielle pendant les événements parce que leurs vaisseaux sanguins sont détendus », explique Rod Dishman, Ph.D. , professeur de sciences de l’exercice à l’Université de Géorgie. La transpiration avant le travail peut signifier moins de transpiration — et moins de sensations d’être trop stressées — une fois que vous avez été enfermé. Besoin d’inspiration ? Essayez notre exclusif How to Stay Lean for Life : The Workout.

3 Faire une liste

Faire une longue liste de choses que vous devez faire peut sembler stressant dans le court, mais ne pas avoir d’ordre du jour peut finir par être plus coûteux en fin de compte. « Avoir beaucoup à faire crée un sentiment sain de pression pour obtenir plus de concentration », explique Don Wetmore, J.D. , fondateur du Productivity Institute. Wetmore suggère de surplanifier votre journée de 50 pour cent.

« Un projet a tendance à s’étendre avec le temps qui lui est alloué », dit-il. « Donne-toi une chose à faire, et ça prendra toute la journée. Mais donne-toi 12 choses, et tu en auras neuf. » Et pour plus de petites façons de soulager le stress, essayez de dire ce mot qui va booster votre humeur de 25 pour cent.

4 Utilisez les retards et le hoquet à votre avantage

Parfois, les choses ne fonctionnent pas comme vous l’imaginez, et c’est suffisant pour vous rendre totalement stressé. « Le stress est causé par les attentes d’un niveau et la réalité de l’autre », explique Wetmore. « Lorsque vos attentes sont en deçà de la réalité, vousressentir du stress. » Vous pouvez laisser ce hoquet dérailler votre journée, ou vous pouvez regarder quelque chose comme un train retardé ou un vol annulé comme une occasion de vérifier quelque chose sur votre liste. « Nous avons tous une liste de choses d’importance secondaire à prendre en charge », explique David Allen , auteur de Getting Things Done. « Des retards comme ceux-ci sont le moment idéal pour faire cet appel à votre mère que vous avez repoussé. » Pour plus de secrets de réussite commerciale, suivez ces 20 nouvelles règles pour les entrepeneurs réussis.

5 Faire le triage de la charge de travail

Toutes les tâches qui vous attendent ne nécessitent pas la même quantité de temps et d’efforts. Alors, que devrait-on faire en premier ? Les petites choses que vous pouvez emmerder dans un court ordre, ou un levage lourd ? « Si vous pouvez terminer la tâche en deux minutes ou moins, faites-la immédiatement », explique Allen. Si c’est un peu plus de temps, enregistrez-le jusqu’à ce que vous ayez eu la chance deobtenir des affectations urgentes hors du chemin. Pendant ce temps, lancez Spotify et créez une playlist. Les chercheurs de l’Université de Windsor ont constaté que les personnes qui écoutaient leur musique préférée se sentaient plus positives et faisaient mieux dans les tâches qui exigeaient une contribution créative.

6 Soyez à l’aise avec l’inconfort

La plupart d’entre nous pensent que l’anxiété est quelque chose à éviter, mais elle peut en fait alimenter un changement positif, si vous savez comment l’utiliser. « L’anxiété est une émotion naturelle qui vit dans l’écart entre l’endroit où nous sommes et l’endroit où nous voulons être », explique Robert Rosen, Ph.D., fondateur de Healthy Companies International et auteur de Just Enough Anxiety : The Hidden Driver of Business Success. « Nous devons redéfinir la façon dont nous considérons l’anxiété. Ce n’est pas quelque chose à fuir, mais quelque chose qui peut être utilisé comme énergie productive. » C’est juste une de ces 25 façons d’être plus heureux maintenant !

7 Résistez à l’envie de vous comparer

souci de se comparer à nos amis et à nos rivaux est souvent une proposition perdante. « Les gens qui ont un problème d’anxiété se perdent en se jugeant eux-mêmes », explique Mel Schwartz, Ph.D. Le , psychothérapeute à Westport, Connecticut. Schwartz dit que nous mesurons pour créer de l’ordre dans nos vies, mais ce faisant, nous perdons notre humanité. « La voix critique est en esclavage », dit-il. « Pour s’échapper, vous devez vous accepter et aimer qui vous êtes. »

8 Soyez à l’aise en disant non

Bien que nous ne voulions pas avoir la réputation d’être moins qu’un joueur d’équipe, accepter de prendre trop de choses pourrait être une recette de désastre. « Ne donnez pas un oui rapide à quoi que ce soit », dit Marty Seldman,Doctorat , auteur de Survival of the Savvy. « Les gens ont toujours le temps qu’une tâche prendra. Soudain, vous êtes trop engagé. » Au lieu de cela, pratiquez l’art du « non doux », dit Seldman. « Dis, ‘Je n’ai pas le temps de m’engager, mais prenons le déjeuner et je te dirai ce que je ferais. » En approchant une demande comme celle-ci, vous rencontrerez comme soutenant et gardez votre horaire réaliste. Pendant que vous y êtes, utilisez ces 8 stratégies qui changent le jeu que chaque patron devrait connaître dans votre routine quotidienne.

9 Ne pas consommer de caféine

La caféine est idéale pour passer au-dessus de la bosse, mais consommez trop et vous pourriez augmenter vos niveaux de stress et les hormones qui leur sont associées. Au lieu de café, essayez le thé. Dans une étude britannique, les personnes qui ont bu quatre tasses de thé noir tout au long de la journée ont connu une diminution de 47 pour cent du cortisol, une hormone liée au stress.

10 Aimez-vous votre archnémésis

Avoir de l’acrimonie à l’égard de quelqu’un avec qui vous travaillez n’est pas idéal pour le dire à la légère. Sauf si vous êtes un vrai masochiste, vous éviterez probablement cette personne, vous vous détacherez d’une situation que vous souhaitez disparaître. Pas de bueno. « L’évitement ajoute au stress à long terme. Cela peut réduire le stress au départ, mais finalement les choses laissées sans surveillance vous rattrapent », explique Mario Alonso, Ph.D. « En faisant face à des problèmes et en agissant sur eux, vous prenez le contrôle. Ce sentiment d’autonomisation réduira le stress. » C’est juste une des 30 compétences de vie que chaque homme devrait connaître.

11 Minimiser les interruptions

Selon une étude de l’Université de Californie, une interruption vous coûte en moyenne 23 minutes avant de retourner à l’originaltâche. En fait, selon les chercheurs, couper temporairement le courrier électronique peut réduire considérablement le stress et améliorer votre concentration. Votre meilleur pari est de marcher un peu. « Travaillez ailleurs », dit Allen. « Asseyez-vous dans une salle de conférence vide où vous pouvez vous déconnecter, et les gens auront plus de mal à vous traquer. Changer votre environnement peut être la meilleure chose que vous puissiez faire. »

12 Ne pas alimenter le stress avec de la mauvaise nourriture

Ils l’appellent la nourriture réconfortante, mais l’idée de se rendre dans une réunion alors que vous vous maudissez pour inhaler un cheeseburger géant et des frites est l’antithèse même de confortable. Quand il s’agit de nourriture, optez pour une option plus légère. Et bien qu’il soit bon de contrôler vos glucides, ne les éliminez pas complètement. « Les glucides provoquent le cerveau à libérer la sérotonine de l’élixir anti-anxiété », explique Mike Roussell, Ph.D. , auteur de The Six Pillarsde la nutrition. Roussell recommande de combiner des grains entiers riches en fibres (riz brun ou haricots, par exemple) avec des protéines maigres comme la dinde, les crevettes ou un steak à trois pointes. « La protéine aide à stabiliser votre glycémie, vous assurant que vous naviguez le reste de la journée avec amplement d’énergie. » Ce ne sont pas les seuls aliments aux propriétés médicinales surprenantes — approvisionnez votre cuisine avec ces 20 Amazing Healing Foods !

13 Ne fauchez pas une cig.

Arrêter les mégots était le premier changement de mode de vie mentionné par tous les médecins et chercheurs avec qui nous avons parlé. Mais même les fumeurs occasionnels doivent se méfier : la recherche montre qu’avec la première cigarette de la journée, la fréquence cardiaque augmentera de 10 à 20 battements par minute. La pression artérielle va augmenter de 5 à 10 points. Tout cela pour dire : si vous êtes un junky à la nicotine, vous pouvez vous attendre à rester vraiment, vraiment stressé.

14 Discutez le

Aimons-le : La mouture quotidienne peut parfois être une expérience isolante et même déshumanisante. De plus, des études montrent que le soutien social est un facteur clé pour réduire le stress. Quand il s’agit de pression au travail, le simple partage de pensées avec un collègue fera l’affaire. En fait, les chercheurs suggèrent que la simple présence d’un visage amical soulage le stress. Dans une étude menée à l’Université de Tokyo, les chercheurs ont constaté que les rats soumis à un choc électrique avaient des températures corporelles plus basses et des niveaux d’hormones de stress plus faibles lorsqu’ils étaient accompagnés d’un autre rat qui n’a pas été zappé. Les rats qui ont été choqués en solitaire sont devenus fous. Si vous donnez le cul d’un rat sur vos niveaux de stress, soyez prêt avec un sourire. Trouvez une raison de sourire avec ces 25 façons d’être plus heureux maintenant !

15 Respirez par une narine

Elle s’appelle la méthode de respiration alternée Nadishudhi, et elle a un effet profond et immédiat sur le corps, dit Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Elle décrit la technique : Tenez votre narine droite fermée avec votre pouce ; respirez par votre narine gauche. Sans laisser sortir votre souffle, couvrez votre narine gauche. Expirez par la narine droite, puis inhalez par cette narine avec la narine gauche couverte. Fermez votre narine droite et expirez par la gauche. Fais ça pendant une minute. Plus les respirations sont longues, mieux c’est. Arrêter l’un des passages d’air vous fait prendre des respirations plus longues et plus profondes (cela vous oblige essentiellement à respirer le ventre), ce qui calme les nerfs, ralentit la fréquence cardiaque et réduit la pression artérielle.

16 Sous-promesse, dépassement de la prestation

Le patron veut que vous améliorez vos cibles. Maisaprès avoir craqué les chiffres, vous vous rendez compte que ce qu’il demande va être une portée. Le concurrent en vous pourrait être rapide à se rallier, mais vérifiez votre enthousiasme. Une cible plus modeste pourrait vous aider à long terme. « Gérer les attentes dès le début. De cette façon, vous ne vous engagerez pas trop, faites beaucoup de travail et vous finirez toujours avec des résultats décevants », explique Seldman. Il vaut mieux dépasser les buts modestes que de ne pas être trop agressifs. Les gens sont plus heureux avec de bonnes nouvelles inattendues qu’avec un succès prévisible, disent les chercheurs de l’Université de Floride. Faites le point sur ces 25 leçons qui changent la vie des hommes super-réussis.

17 Planifiez les repas de la semaine

Après avoir pris des décisions toute la journée, la dernière chose que vous voulez faire est de savoir quoi manger à la volée. « Prendre des décisions à l’épicerie est incroyablement stressant, surtout lorsque vous n’êtes pas préparé et affamé »,explique Julie Morgenstern , experte en productivité et auteur de Making Work Work. Alors décidez ce qui est pour le dîner à l’avance. Tout d’abord, choisissez une nuit de la semaine pour faire vos achats. (Mercredi est le moins bondé, selon l’Association nationale des supermarchés.) Ensuite, créez une liste d’éléments essentiels, tels que les œufs, le lait et le beurre. Ensuite, faites une deuxième liste de tous les articles dont vous avez besoin pour toute cuisine réelle que vous ou votre famille projette de faire cette semaine. « C’est la liste que vous mettez à jour et que vous faites pivoter », explique Morgenstern. « Vous pouvez le planifier en 15 minutes lorsque vous avez défini le modèle. » Si vous vivez dans un lieu services par une société de livraison d’épicerie comme FreshDirect, encore mieux. Utilisez l’application pratique et faites en sorte que la nourriture de la semaine vous attend quand vous rentrerez à la maison.

18 Transition de votre travail à votre domicile

façon dont vous gérez cette transition est cruciale. Vous pouvez commencer parfaire une chose pour signaler la fin de la journée de travail, mettre inconsciemment les conférences téléphoniques, les réunions interminables et les volées par courriel au lit. Verse-toi un verre, mets des Miles Davis La , fais tout ce qui te fait sortir du mode de travail. « Un de mes patients change immédiatement de vêtements », dit Mogel. « Cela indique que « homme d’affaires » a pris sa retraite pour la soirée et qu’il est temps pour la famille. » Être capable de prendre du recul et de faire plus de choses que vous aimez n’est qu’une des 40 meilleures choses d’être dans votre quarantaine !

19 S’entendre sur qui fait quoi

Comme la plupart des questions liées à la famille, les tâches sont une collaboration qui tourne moins autour de l’efficacité que de l’émotion. « Commencez par elle », explique Audrey Nelson, Ph.D. , coauteur du Gender Communication Handbook. « Demandez ses pensées, ses sentiments et ses idées sur la façon dont ces corvées devraient se passer. Le plus mutuel et partagé laprocessus décisionnel, mieux c’est. » Même si chacun d’entre vous a établi des tâches, il y a des moments où l’un d’entre vous a des tâches plus pressantes : travail supplémentaire du bureau, appels critiques à faire. Alors regarde avec elle pour voir s’il y a quelque chose de plus qu’elle a besoin de toi. « Vous pourriez lui demander quelle corvée elle déteste le plus », dit Nelson, « et échanger avec elle toutes les quelques semaines. »

20 Si ça fait du bien, faites-le

Une fois que vous êtes rentré à la maison, sortez dans votre cour ou dans une autre verdure à proximité. Dans une étude récente, des chercheurs en Angleterre ont trouvé un lien direct entre le temps passé dans l’espace vert et la réduction des niveaux de stress. (Les Japonais l’appellent « baignade forestière ».) Si vous êtes un slicker de la ville ou qu’il fait trop froid/chaud/pluie/peu importe, prenez 15 minutes pour faire une chose que vous aimez à la place. Jouez avec le chien, regardez des clips YouTube de gens qui tombent, peu importe ce qui flotte votre bateau. Les chercheurs de laL’Université de Pittsburgh a découvert que les participants à l’étude qui se livraient à des activités agréables montraient des réductions de la pression artérielle et des niveaux de cortisol. Pour profiter au maximum de chaque jour, commencez à vérifier ces 50 incroyables choses que vous devez faire avant de mourir.

21 Établir une place pour tout

« Le nettoyage prend une fraction du temps si vous avez une infrastructure organisée », explique Morgenstern. Plus vous pouvez décombrer, mieux c’est. « Vous pourriez avoir besoin de trois casseroles, pas de six », dit-elle. « Quand il est clair où tout va, aucune pièce ne devrait prendre plus de huit minutes pour nettoyer. »

22 Donner et recevoir du soutien

Utilisez le temps de préparation du dîner pour demander à votre femme ou à votre conjoint au sujet de leur journée. Nouvelle recherche de l’Université d’État de Floride sur plus de 400les couples de travail ont constaté que les hommes et les femmes ayant un conjoint de soutien étaient mieux concentrés au travail, qu’ils étaient moins susceptibles de rentrer chez eux fatigués et qu’ils étaient plus satisfaits du temps passé avec leurs enfants. Pour que les feux de maison brûlent, consultez notre guide exclusif des Secrets des Meilleures Relations !

23 Désigner une heure de nettoyage

Trouvez un bloc hebdomadaire : « Battez autant de vos courses et tâches à cette heure ou deux », explique Morgenstern. « La routine compartimente les tâches, et elles cessent de consommer votre temps. La routine vous libère du stress. »

24 Regardez vers l’avant

Il serait tentant d’éteindre votre cerveau après le dîner, les comptoirs sont nettoyés et les enfants sont au lit, mais avant que vous ne le fassiez, prenez 15 minutes.de penser aux tâches de demain. La plupart des gens ont mis ce petit détail pour le matin, et ça ne marche jamais. « C’est la plus grosse erreur de productivité », explique Morgenstern. « La journée s’écrase déjà sur toi. » Planifiez demain plus deux : l’arc de trois jours vous permettra de vous concentrer sur l’ensemble de la situation, vous serez mieux en matière de délégation de travail, et vous vous sentirez instantanément moins stressé. Pour plus de conseils de réussite de gens qui savent, suivez ces 25 choses que les gens riches font toujours !

25 Avoir des relations sexuelles

« Le sexe est un puissant buster de stress », explique Daniel Kirsch, Ph.D., président de l’American Institute of Stress. « Il libère des endorphines et induit une relaxation profonde. » Première étape ? Vent vers le bas. Être stressé étouffe les orgasmes des femmes et les érections des hommes. Suggérez de prendre une douche ensemble ou offrez-lui un massage, dit Debby Herbenick, Ph.D. , leauteur de Bause Il Feels Good. (Et si vous voulez vraiment botter les choses d’un cran, pensez à essayer quelques-uns des 30 meilleurs jouets sexuels qui amélioreront votre vie amoureuse.)

Mais si vous n’êtes toujours pas d’humeur, ne transpirez pas. « Trop d’hommes font l’amour quand ils ne sont pas vraiment d’humeur », dit-elle. « Et puis ils ont des problèmes dont ils font peur, et cette anxiété les effrite la prochaine fois. Prenez un contrôle de pluie. Les femmes le font tout le temps — les hommes le peuvent aussi. »

26 Obtenez vos 8 heures

Un sommeil sain permet au corps de récupérer et de réguler plus efficacement la pression artérielle, dit Ka-Kit Hui, M.D. , professeur et directeur du Center for East-West Medicine de l’UCLA David Geffen School of Medicine. Dans cet esprit, suivez les conseils restants pour vous assurer que vous donnez à vos absorbeurs de stress une chance de combattre tout ce que vous vous mettez dansun jour. Dormir suffisamment n’est qu’une de ces 50 façons de paraître plus jeune dans la cinquantaine.

27 Pré-match pour le sommeil

Êtes-vous une créature d’habitude ? Tu devrais l’être. En faisant la même chose tous les soirs pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez des déclencheurs de sommeil. Ces déclencheurs peuvent inclure l’écriture dans votre journal de sommeil, une collation au fromage cottage ou toute autre chose sur cette liste. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces choses à l’heure du coucher et vous suivra rapidement dans le sommeil. Avant que vous le sachiez, vous vous sentirez moins stressé.

28 Regardez vos appareils différemment

Votre habitude de Netflix en fin de soirée pourrait rendre plus difficile la bonne nuit de repos. Selon des recherches récentes de l’Académie nationale deSciences, la lumière bleue émise par des appareils électroniques comme votre ordinateur, iPad, ou la télévision LED peut nuire à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui affecte négativement la qualité du sommeil et conduit à votre sentiment stressé. Si vous ne pouvez pas frapper votre habitude technologique de fin de soirée, téléchargez un programme gratuit appelé F.lux. Tout au long de la journée, le logiciel change progressivement les émissions de lumière de vos appareils électroniques du bleu au rouge chaud, une teinte qui minimise les effets stimulants de la lumière bleue. Malheureusement, il ne peut pas faire la même chose pour votre téléviseur, alors il vous suffit de l’éteindre. Ou porter des blu-bloquants.

29 Instituer une heure de réveil et une heure de coucher

Bien sûr, il faudra s’y habituer, mais suivre un horaire de sommeil cohérent renforce le cycle de sommeil du corps, favorisant un meilleur shuteye. De même, le réglage de votre réveil pour qu’il s’éteint à lamême temps chaque jour vous aide à mieux dormir aussi. Selon les psychologues de l’Université de l’État du Kansas, parfois dormir — même une fois par semaine — peut réinitialiser l’horloge interne de votre corps à un cycle de sommeil différent, ce qui rend plus difficile de hocher la tête après avoir rampé au lit.

30 Arrête d’essayer de s’endormir

Avez-vous déjà « essayé » de vous faire faim à l’heure du déjeuner ? Bien sûr que non. Soit tu as faim, soit tu n’es pas. C’est pareil avec le sommeil. Pour aider à éliminer les sentiments stressés, concentrez-vous sur le présent. Calmez votre esprit en étirant vos bras et vos jambes. Concentrez-vous sur les mouvements lents et ciblés. Répétez. Il est important de se rappeler que, alors que dormir est la meilleure façon de rajeunir le corps et l’esprit, vous pouvez vous consoler avec l’idée qu’un repos concerté est préférable de lancer, de tourner et de vérifier l’horloge. Et essayez ces 10 façons de mieux dormirCe soir, ils vous aideront à obtenir le meilleur jeu de votre vie.

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( Photo du haut : JoshuaEarle )